L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA PER LA PÈRDUA DE PES

Caminar, fer spinning o anar a córrer són activitats que tothom associa a la pèrdua de pes corporal, però has pensat mai a entrenar la força per aquest objectiu?

Si bé és cert que l’entrenament cardiovascular juga un paper important en la crema de calories, l’entrenament de la força a alta intensitat també contribueix notablement en aquesta finalitat. En altres posts hem comentat la importància d’entrenar la força pels beneficis que aporta a nivell muscular, ossi i mental entre d’altres. En aquest article ens centrarem a explicar quin impacte té en la pèrdua de pes corporal.

Prèviament, però, és essencial recordar que el pes total del nostre cos està compost pels nostres músculs, ossos, vísceres, líquids corporals i teixit adipós o, tanmateix, anomenat greix. Per aquest motiu, a partir d’ara parlarem de pèrdua de greix en comptes de pèrdua de pes.

Aquesta composició corporal ve determinada genèticament, però podem modificar-la a través l’entrenament i l’alimentació. Per la qual cosa sorgeix la següent pregunta: per què és important l’entrenament de la força per la reducció de greix corporal?

Els músculs necessiten energia per funcionar. Per tant, l’entrenament de la força requereix mobilitzar els nostres substrats energètics per produir energia i contraure les fibres musculars. Si aquest entrenament de la força el portem a terme a alta intensitat, els requisits energètics són majors, l’organisme disposa de menys oxigen i la crema de greixos incrementa en les hores posteriors de l’entrenament.

Aquest fet es produeix perquè incrementa el metabolisme basal, és a dir, augmenta la despesa energètica diària en repòs. Per tant, l’entrenament de la força a part de tenir un impacte positiu en el guany de massa muscular, intervé en la pèrdua de greix corporal.

En resum, l’entrenament de la força a alta intensitat:

• Afavoreix l’augment de massa muscular i densitat òssia.
• Genera un gran impacte metabòlic durant l’entrenament.
• Incrementa el metabolisme basal.
• Augmenta la crema de greixos post entrenament.

Article escrit per Joel Miranda, Graduat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport (COPLEFC n°68163)

La relació entre l’entrenament de la força i la composició corporal és un tema àmpliament investigat. A continuació us mostrem dues referències d’estudis amb elevat nivell d’evidència científica que parlen sobre aquest tema.

Liu, X., Gao, Y., Lu, J., Ma, Q., Shi, Y., Liu, J., Xin, S., & Su, H. (2022). Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 12, 791999. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.791999

Ramos-Campo, D. J., Andreu Caravaca, L., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology, 10(5), 377. https://doi.org/10.3390/biology10050377