SUPLEMENTACIÓ NUTRICIONAL: CONSIDERACIONS BÀSIQUES

La suplementació nutricional ha crescut notablement en els darrers anys tant en esportistes com en persones físicament actives. Tot i això, l’ús d’aquests productes avui dia encara genera molta controvèrsia per falta de coneixement i per la gran varietat d’opinions que se’n fan al respecte.

L’objectiu d’aquest article és explicar amb un llenguatge senzill les bases i principis de la suplementació nutricional en l’àmbit esportiu, responent un seguit de preguntes que són recurrents en el camp de l’entrenament.

1.QUÈ ÉS I PER A QUÈ SERVEIX LA SUPLEMENTACIÓ ESPORTIVA?

Els suplements nutricionals esportius són productes creats per ajudar a corregir dèficits nutricionals originats per l’activitat física o l’entrenament esportiu. Actuen com a complement en l’alimentació per assegurar els nivells nutricionals adequats en funció de cada persona i de la modalitat esportiva que practiqui. Mai s’utilitzen per substituir cap aliment.

Partint d’aquesta base, cal saber que l’activitat física actua fisiològicament en el nostre cos com una situació d’estrès, una situació de “perill” on l’organisme respon incrementant funcions vitals bàsiques com la respiració o la pressió arterial. Alts nivells d’activitat física provoquen alts nivells de despesa energètica i, per tant, un gran desgast nutricional a la persona o esportista.

Entenent doncs que els factors nutricionals són essencials per la pràctica de qualsevol esport o activitat física, els objectius de la suplementació esportiva són principalment els següents:

1. Incrementar el rendiment esportiu. La suplementació esportiva serveix per proporcionar una font d’energia addicional durant l’exercici físic, la qual cosa pot repercutir en l’optimització de capacitats condicionals com la força, la resistència o la velocitat.
2. Afavorir i accelerar la recuperació física. Després d’un gran esforç, el temps de recuperació pot allargar-se diversos dies. Un dels punts clau de la suplementació és que la persona/esportista es recuperi més aviat de l’esforç físic.
3. Prevenir lesions esportives. Un dels factors incidents de lesió són els dèficits nutricionals o la fatiga muscular. Una bona recuperació redueix el risc de lesió.
4. Millorar el sistema immunitari. Altes càrregues d’entrenament perllongat en el temps poden repercutir negativament en el sistema immunitari. Hi ha suplements destinats a contrarestar aquesta causa.

2. TOTHOM POT PRENDRE SUPLEMENTACIÓ ESPORTIVA?

Sí però amb excepcions. Les necessitats nutricionals bàsiques s’han d’assolir a través d’una alimentació saludable i equilibrada que incorpori els macronutrients i micronutrients essencials com són els hidrats de carboni, les proteïnes, els greixos i les vitamines i els minerals, a part de l’aigua i la fibra dietètica. Quan els dèficits nutricionals provocats per l’esport no es poden suplir amb el model d’alimentació citat, és quan pren importància l’ús de suplementació esportiva.

Posem un parell d’exemples. La suplementació de Ferro en triatletes femenines durant períodes menstruals podria ser útil per prevenir episodis d’anèmia. Per altra banda, en persones veganes que realitzen entrenament de força setmanalment seria interessant la suplementació de proteïna per afavorir la recuperació muscular.

L’ús de suplements esportius quedaria restringit i sota supervisió mèdica en dones que es trobin en períodes de gestació, persones amb patologies renals o hepàtiques i infants entre altres casos.

3. ELS SUPLEMENTS PODEN PROVOCAR EFECTES SECUNDARIS?

Sí. La suplementació, sigui esportiva o no, sempre ha de ser prescrita per un especialista, i aquesta ha de ser adaptada al context de la persona; relació amb la seva alimentació, disciplina esportiva, i despesa energètica diària entre d’altres. Cada suplement té unes indicacions concretes i uns possibles efectes secundaris.

Prendre una dosi excessiva  o consumir el suplement inadequat pot provocar efectes perjudicials per a la salut. Per aquesta raó és tan important l’assessorament d’un professional.

Posem un parell d’exemples concrets. Suplementar-se amb dosis excessives de cafeïna pot provocar problemes cardíacs com ara taquicàrdies. Per altra banda, consums excessius de proteïna poden provocar sobrecàrregues renals i deshidratació.

4. QUINS SUPLEMENTS EXISTEIXEN I QUÈ HE DE TENIR EN COMPTE?

Existeix una gran varietat de suplements esportius. L’elecció dependrà de factors com l’alimentació que es porti a terme, la modalitat esportiva que es practiqui, el nivell d’entrenament de la persona o l’activitat física diària entre d’altres.

Els suplements esportius busquen cobrir necessitats nutricionals d’hidrats de carboni, proteïnes o greixos; en format de barreta o gel. També podem trobar suplements en format càpsula com la cafeïna, la creatina o compostos de minerals i vitamines com poden ser la Vit. D, el Ferro o àcids grassos com l’Omega 3. Tanmateix, existeixen productes combinats per prendre abans, durant o després de l’entrenament, productes per l’increment o la pèrdua de pes, o fins i tot suplements destinats a una hidratació efectiva.

A l’hora d’iniciar un procés de suplementació s’han de tenir en compte uns criteris d’utilització bàsics:

1. Seguretat: el primer criteri d’utilització és la seguretat del suplement nutricional respecte a contraindicacions i efectes secundaris que pot tenir, del mateix suplement o possibles intoleràncies de la persona.
2. Legalitat: hi ha un conjunt de productes estrictament prohibits. Tots aquests productes estan relacionats amb el dopatge i tenen un alt risc de contaminació per la persona.
3. Eficàcia: no tots els suplements esportius tenen la mateixa eficàcia comprovada científicament. Hi ha quatre nivells d’eficàcia i per exemple la cafeïna està dins del primer nivell, categoritzats com “molt eficaços”.
4. Procediment: cada suplement té la seva pròpia dosi recomanada, moment en què s’ha de prendre i freqüència temporal de consum. Aquests factors procedimentals s’han d’adaptar per cada cas en concret.

Cada persona té unes necessitats nutricionals específiques, per aquest motiu la prescripció, seguiment i avaluació per part d’un especialista és essencial per no posar en risc la salut a curt i llarg termini.

En propers articles es parlarà específicament dels suplements més comuns del mercat; incidint en les dosis, esports que s’hi relacionen més, moment de prendre’ls, contraindicacions i consideracions bàsiques.

 

Article escrit per Joel Miranda, Graduat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport (COPLEFC n°68163)